به گزارش سرویس بین الملل پایگاه خبری عدل البرز ، برخی افراد از اضافه شدن یک ساعت خواب پس از اتمام ساعت تابستانی لذت میبرند، اما برای میلیونها نفر، روزهای کوتاهتر و شبهای طولانی یادآور فصل زمستان (احساس افسردگی زمستانی) می باشد. این احساس ممکن است برخی از افراد را به دلیل کاهش نور روز و تغییرات در فصول سال متأثر کند.
اختلال عاطفی فصلی نوعی افسردگی می باشد که در اواخر پاییز و زمستان رخ می دهد و به کمبود نور خورشید مربوط می شود.
فصلهای پاییز و زمستان با تغییرات در نور روز و شب، میتوانند باعث اختلال در ریتم شبانه روی داخلی بدن شوند. ریتم شبانه روزی یک ساعتشمار داخلی در بدن است که تاثیر بسیار زیادی بر ساعات خواب و بیداری، هضم غذا، و سایر فعالیتهای فیزیولوژیکی دارد. این اختلال ممکن است بر نظام خواب و فعالیتهای روزمره بدن اثر بگذارد.
این ساعت فرآیندهای متعدد بدن را تنظیم می کند و تحت تأثیر چرخه روز و شب می باشد. اختلال در پاسخهای شبانهروزی ممکن است بر نواحی مغز درگیر در خلق و خوی تأثیر بگذارد و همچنین باعث خستگی و انرژی کم ناشی از کمبود خواب شود.
اختلال در پاسخ گویی ریتم شبانه روزی ممکن است تأثیرات منفی بر مناطق مغزی که در تنظیم حالت روحی نقش دارند، به همراه خستگی و افت انرژی ناشی از کمبود خواب داشته باشد.
مراقبت از سلامتی کلید مقابله با اختلال عاطفی فصلی می باشد.
نور درمانی را امتحان کنید
نور درمانی راه حلی برای درمان اختلال عاطفی فصلی می باشد. این مورد شامل قرار گرفتن در معرض یک جعبه نور با حداقل ۱۰۰۰۰ لوکس برای حداقل ۳۰ دقیقه می باشد. (لوکس یک واحد اندازه گیری برای شدت سطح نور می باشد.)
یک روز آفتابی و روشن شامل شدت نور حدود ۵۰,۰۰۰ تا ۱۰۰,۰۰۰ لوکس می باشد. اگر یک جعبه نور با شدت کمتر خریداری کنید، به وقت بیشتری برای اثربخشی آن نیاز دارید.
جعبه نور به دو روش در درمان اختلال عاطفی فصلی کمک میکند. اولاً، با تقلید نور محیط خارجی، ساعت داخلی بدن که به دلیل روزهای کوتاه در زمستان از هماهنگی خارج شده، بازیابی میشود. دوماً، با افزایش سطح سروتونین به متعادل شدن خلق و خو کمک میکند. سروتونین یک ماده شیمیایی در مغز می باشد که در تعادل حالت روحی نقش دارد.
شما می توانید در هر زمانی از جعبه نور استفاده کنید، اما استفاده صبحگاهی می تواند انرژی بیشتری برای بقیه روز به شما بدهد.
هنگام استفاده از جعبه نور، بهتر است از آن فاصله بگیرید و کاری انجام دهید که شما را مشغول کند. این اقدام میتواند هر فعالیتی باشد که شما را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه درگیر کند، مثل صبحانه خوردن یا خواندن اخبار. این ایده بر این اساس است که در حین استفاده از نور، فعالیتهای مختلفی انجام داده و از نور بهرهمند شوید تا اثربخشی درمانی بهتری داشته باشد.
اطمینان حاصل کنید که ۲ تا ۳ فوت از جعبه فاصله داشته باشید و مستقیماً به داخل جعبه نگاه نکنید زیرا شدت نور ۱۰۰۰۰ لوکس می تواند به چشمان شما آسیب برساند.
بر روی یک شبیه ساز طلوع آفتاب سرمایه گذاری کنید
این نوع ساعت های زنگ دار نور طبیعی خورشید را تقلید می کنند. وقتی زمان بیدار شدن فرا می رسد، شدت نور به تدریج افزایش می یابد.
بر اساس تحقیقات، شبیه سازهای طلوع آفتاب در کاهش علائم افسردگی موثر می باشند. این شبیه سازها ممکن است مکمل خوبی برای درمان با جعبه نور باشند، زیرا می توانید در لحظه ای که از خواب بیدار می شوید بدون اینکه به چشمان خود فشار بیاورید در معرض نور قرار بگیرید.
خواب شبانه را در اولویت قرار دهید
اهمیت خواب کافی را جدی بگیرید. کمبود نور خورشید در روزهای کوتاهتر زمستان میتواند ساعت درونی ما را مختل کند. اختلال در برنامه خواب می تواند باعث بی خوابی و خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود.
یک ساعت قبل از به رختخواب رفتن، آماده شوید. نورها را کم کنید، از حمام استفاده کنید و از مشاجره یا موقعیتهای احساسی که شما را درگیر می کند، اجتناب کنید. علاوه بر این، از استفاده از وسایل الکترونیکی خودداری کنید، زیرا این وسایل می توانند فرایند به خواب رفتن را سخت تر کنند.
تلفنها و رایانهها نور روشنی دارند که میتواند ذهن شما را فریب دهد تا ذهن فکر کند که روز روشن می باشد.
یک برنامه خواب ثابت داشته باشید. این برنامه، مستلزم این است که هر شب در زمان مشخصی به رختخواب بروید و هر روز صبح در ساعت مشخصی از خواب بیدار شوید.
بیرون بروید و قدم بزنید.
ورزش به عنوان یک تقویت کننده خلق و خو عمل می کند زیرا مواد شیمیایی مانند سروتونین و اندورفین را آزاد می کند تا احساس خوبی داشته باشید و بهتر با استرس مقابله کنید. حتی یک فعالیت کم تاثیر مانند ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده روی سریع می تواند علائم افسردگی را بهبود بخشد.
بیرون رفتن برای یک پیاده روی کوتاه می تواند مفید باشد، زیرا شما به طور همزمان خود را در معرض نور قرار می دهید.
اگر می خواهید ورزش کنید، بهتر است صبح ها ورزش کنید. تمرین چند ساعت قبل از خواب در واقع دمای بدن شما را افزایش میدهد و این مسئله چندان خوب نمی باشد.
با افراد دیگر معاشرت کنید
آیا میل به خواب زمستانی در زمستان دارید؟ انزوای اجتماعی در میان افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی رایج می باشد و انزوا ممکن است به علائم افسردگی کمک کند. عدم ارتباط اجتماعی به اندازه کشیدن ۱۵ نخ سیگار در روز برای سلامتی مضر می باشد.
اجتماعی شدن در درمان اختلالات به طور کلی بسیار مهم می باشد. انزوا تاثیری خوبی بر روی خلق و خو خوب ندارد. ممکن است احساس خوبی به یک مهمانی یا قرار شام نداشته باشید، اما حتی مقدار کمی همراهی می تواند تفاوت ایجاد کند. هنگام پیاده روی در فضای باز با یک دوست همراه شوید.
مراقبت های پزشکی را دریافت کنید
درمان شناختی-رفتاری افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی را مجبور می کند تا نسبت به آنچه تجربه می کنند، آگاهی پیدا کنند، افکار منفی را شناسایی کنند و راهبردهایی برای جایگزینی افکار مثبت تر ارائه دهند.
درمان شناختی رفتاری ممکن است موثرتر از نور درمانی در پیشگیری از بهبودی باشد. بر اساس یک مطالعه، شش هفته درمان شناختی رفتاری به کاهش علائم افسردگی و کاهش شانس ابتلا به اختلال عاطفی فصلی در زمستان کمک می کند.
داروهای ضد افسردگی گزینه دیگری می باشد که برای افراد مبتلا به اختلال عاطفی شدید فصلی توصیه می شود. برای مثال، مهارکنندههای انتخابی بازجذب سروتونین، سطح سروتونین را افزایش میدهند، که میتواند به تقویت خلق و خوی کمک کند. یک نسخه محبوب بوپروپیون می باشد که به مدیریت افزایش خواب (همراه با اشتها و وزن) برای افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی کمک می کند.
پایان پیام/
بیشتر بخوانید: تاثیر گرم کردن پاها برای داشتن خواب بهتر
